Kuinka huolehtia jalkojen liikkuvuudesta – Venyttely

Kuinka huolehtia jalkojen liikkuvuudesta – Venyttely


Venyttelemällä

  • huollat kehoasi
  • edistät rasituksesta palautumista
  • mahdollistat lihasten tehokasta toimintaa
  • mahdollistat nivelten toimimista niille luonnollisessa asennossa.

Miten venytellä

Staattinen venyttely

Staattisessa venyttelyssä lihas viedään venytykseen ja pyritään sitten pitämään mahdollisimman  rentona, totuttaen vähin erin hermostoa olematta vastustamatta venytystä.

Kun venyttelyn tavoitteena on nimenomaan liikkuvuuden lisääminen, venytykset ovat kestoltaan pitkiä, 1-3 minuuttia. Uloshengityksen aikana venytystä voi hiljalleen viedä pidemmälle, jos sen voi tehdä kivutta.

Venytyksen kuuluu tuntua miellyttävänä tunteena, ei kivuliaana. Jos venytys tuntuu kivuliaalta, ehkäisee se hermoston mukautumista venytykseen.

Tärkeää on myös huomioida, että venytys tuntuu lihaksessa, ei nivelessä.

Kun pyritään lisäämään liikelaajuutta ja tehdään pitkäkestoisia venytyksiä, venyttely on hyvä tehdä lämpimään lihakseen, ei ennen liikuntasuoritusta.

Lämmittelyksi ennen venyttelyä sopii esimerkiksi kävelylenkki. Tai jos teet vaikkapa lonkankoukistajien venytyksiä taukojumpan omaisesti työpäivän aikana, lämmittele avaamalla lonkkien liikeratoja pyörivin liikkein.

Dynaaminen venyttely

Dynaamisessa venyttelyssä lihas tai lihasryhmä vuoroin viedään venytykseen ja tuodaan pois venytyksestä. Liike ei pysähdy, venytykseen ei jäädä, vaan venytettävässä kehon osassa lyhyt venytyksen tunne ja aktivoituminen vuorottelevat. Tätä toistetaan useita kertoja ja kehoa totutetaan näin nivelkulmien vaihteluihin.

Dynaamisiin venytyksiin kuuluu siis esimerkiksi pumppaavia venytysasennon toistoja että puolelta toiselle vaihtuvia venytyksiä.

Dynaamista venyttelyä voi tehdä myös alkulämmittelynä ennen liikuntasuoritusta.

Olen tekemässä videosarjaa siitä, miten jalkojen eri lihasryhmille voi toteuttaa staattisia ja dynaamisia venytyksiä. Videot julkaisen ainakin tuoreella Instagram-tililläni. Tervetuloa mukaan siellä!

Kun venyttely tuntuu haastavalta

Asiakkaani ovat kertoneet esimerkiksi seuraavista haasteista:

  • oireilevia alueita kyllä venytellään mutta se auttaa vain hetkellisesti tai ei ollenkaan
  • miten/mitä/kuinka usein/kuinka pitkään pitäisi venytellä
  • venyttely unohtuu

Unohtamisen ehkäisemiseksi voi kokeilla itselle sopivia keinoja. Itselle tärkeimpien venytysten liittäminen jonkin päivittäisen rutiinin yhteyteen saattaa auttaa. Toki venyttely silti on vain tehtävä, on tartuttava toimeen. Ehkä yksi suurimmista haasteista tässä, mielestäni.

Ehkä kyse onkin ”unohtamisesta”. Venyttely tuntuu toisinaan olevan vain yksi tehtävä loputtomassa suoritettavien tehtävien listassa. Itselläni ainakin oli pitkään näin. Usein oma jollakin tapaa negatiivissävytteinen ajatus onkin se suurin haaste ylitettäväksi. Itse aloin ajatella venyttelyä lepona. Muuttamalla omaa suhtautumistani, huomasinkin yhtäkkiä venytteleväni paljon enemmän. Yritän pitää venyttelyn säännöllisenä mutta välttää suhtautumasta siihen liian orjallisesti.

Usein törmään työssäni myös siihen, että asiakas kertoo jokin kehon osa tuntuvan jännittyneeltä, tai kipuilevan, mutta venyttely ei auta, tai auttaa vain hetken. Tässä tapauksessa saattaa olla, että venyttely kohdistuu alueelle, joka kaipaa pääasiassa vahvistamista.

Toisaalta voi olla, että oireet johtuvat esimerkiksi hermon pinnetilasta, jolloin venyttely saattaa vain ylläpitää tai jopa provosoida oireita.

Kerrothan, jos kaipaat apua jonkin tietyn asian kanssa venyttelyn tai liikkuvuuden suhteen, niin mietitään yhdessä miten asiassa pääsee eteenpäin. Tarvittaessa ohjaan sinut eteenpäin esimerkiksi OMT-fysioterapeutin tai osteopaatin vastaanotolle.

Venyttelemällä jalkojen lihaksia voit paremmin ja ehkäiset nivelvaivoja

Jalkojen lihaksia huoltamalla voi pitää huolta siitä, että nilkkojen, polvien ja lonkkien liikelaajuudet pysyvät hyvällä tasolla. Venyttely parantaa nivelten liikkuvuutta koska niveliä ympäröivät pehmytkudokset muuttuvat elastisemmiksi.

Riittävä nivelten liikkuvuus puolestaan mahdollistaa lihasvoiman sekä tasapainon parantumista.

Aiemmasta blogikirjoituksestani löydät ohjeita jalkaterää ja nilkkaa huoltaviin liikkeisiin.

Laita jakoon jos tykkäsit 🙂Share on Facebook
Facebook
Share on Google+
Google+
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email
Koulutettujen hierojien liitto Nordic Health

Tietosuoja ja yksityisyys

Kotisivut yritykselle: Sivututka